33. Dieedipaus.

Tänane kaalunumber on eelmise nädalaga võrreldes tõusuga, 94.2 kg, aga kuna jääb minu paika pandud puhvrisse (ja on pealegi endiselt alla 95, s.t. säilitamise numbri), siis ei arva ma sellest midagi. Kui nii, siis nii.

Mul on paar korda olnud mõte langetusrežiimi tagasi minna, sest vererõhk on viimasel ajal võrdlemisi stabiilselt normaalses vahemikus. Väga harva, kui alla kukub. Aga ilmselt on natuke vara veel. Ma arvan, et vaatan kahe nädala pärast uuesti, siis on kaks kuud säilitust täis, mis oli arsti soovitatud miinimum ("kaks kuni kuus kuud"). Kui sinna maale rõhk nalja ei tee, siis lähen langetusse tagasi, aga võib-olla näiteks +10% variandiga, et aeglane langus oleks. Vaatame, mõtleme.

Internetis on mitu allikat, mida ma võrdlemisi usaldan. Üks neist on näiteks Renaissance Periodization, kus videosid teevad päris spordifüsioloogid ja arstid, info on teaduspõhine ja loogiline (see on hoiatus - teaduspõhine jutt tähendab "keerulisi sõnu" ja nüanssidest rääkimist, must-valgeid tõdesid pole neilt mõtet otsida). Ma sattusin nende lehele küll tõstmise kohta infot otsides ja sellele nad põhiliselt keskenduvadki, aga nad räägivad üsna sageli ka kaalukaotusest, dr Nadolsky näiteks on sellele spetsialiseerunud. Igatahes on nad korduvalt soovitanud suure kaalu kaotajatel teha aeg-ajalt "dieedipause", s.t. minna natukeseks ajaks säilitusrežiimi.

Esiteks, eksole, tervis. Öeldakse küll, et on tervislik kaalukaotuse vahemik (kuni 1% kehakaalust nädalas), aga mul on tunne, et see kehtib teatud piirini, nt 10-15 kilo. Kui tegu on aga suurema kaotusega, siis võib seda ju tervislikus tempos teha, lihtsalt seda kaalu on iseenesest üsna palju, mida "ühe amspuga" kaotada. Kasvõi koormused veresoonkonnale on 30 kg erinevusega üsna teised, kehale on vaja anda aega, et sellest aru saada (muidu võib näiteks vererõhk nalja tegema hakata, nagu mul juhtus).

Teiseks viitavad nad, et kui liialt pikalt kaloridefitsiidis olla (ka kerges), annab see kehale signaali, et käimas on näljaperiood, mis viib keha stressi (kortisool! veepeetus!) ning aeglustab ainevahetust. Viies keha mõneks ajaks "näljaperioodist" välja, stressireaktsioonid vähenevad ja saab uuesti "puhtalt lehelt" alustada.

Kolmandaks psühholoogia - et võtta mõneks ajaks "lõdvemalt". Fitlappimine on (minu jaoks) lihtne küll, aga ikkagi kontrollin ma langetusrežiimis rohkem kui säilitusrežiimis. Eks see väsitab.

Neljas põhjus on nüüd küll jõusaali-huntide eri: jõu kasv! Ma pole küll kehakoostise analüüsi teinud (tegelikult oleks võinud teha, huvitav oleks vaadata), nii et ma ei oska midagi öelda lihasmassi kasvu kohta, aga oh sa püha müristus, kui palju suuremaid raskuseid olen ma selle kuu aja jooksul tõstma hakanud! Mul oli ka enne, langetusrežiimis, päris muljetavaldav newbie gainz, aga no see, mis praegu toimub, on üle mõistuse. Sealjuures on mul igalt poolt sentimeetreid kadunud. Ilmselgelt on keha võtnud kõik "liigsed" kalorid, mida nüüd viimaks ometi antakse, ja need lihaste taastamisse suunanud.

Vaatasin ühel päeval huvi pärast tõstestandardeid sellisest andmebaasist, kuhu tõstjad ise andmeid sisestavad, nii et annab statistilisi keskmisi. Olin üsna kurb, sest tulemused olid ikka väga algaja omad. Siis panin tähele, et vaatan meeste tabelit. Läksin naiste tabelit vaatama. Paremad tulemused, kohati (näiteks barbell row) andis keskmiku tulemuse välja, mis on minu neljakuulise harjutamise juures ikka väga kõva tulemus. Siis sain aru, et tabelid on tegelikult maksimaalse tõste kohta, s.t. one-rep-max, raskus, mida sa jõuad ÜHE korra tõsta. Ma olin võrrelnud numbreid, mida ma teen neljandas seerias 6-8 korda - mul on poolpüramiidiga kava, s.t. iga järgmine seeria on suurema raskusega.

Nüüd ma saan aru küll, miks mu treener ütles mulle, et ma olen tugev. Ja et miks mul tekib alati friigi-tunne, kui ma näen saalis üldse mitte kilusid mehi tõstmas samu (või väiksemaid) raskuseid kui mina, eriti, kui need ülakeha puudutavad.

Mul on tõsiselt kahju, et omal ajal nägi kehkaõps roppumoodi vaeva, et mu jaoks sport ja enese liigutamine ära rikkuda, pannes meid kõiki ainult jooksma, siis veel jooksma ja vahelduse mõttes vahepeal ka jooksma. Imeharva tehti ka kergejõustikkuja võimlemist. Praeguseks on üsna selge, et oleks keegi mulle tutvustanud tõstesporti või raskejõustikku, oleks ma oma niši leidnud. Mul on selleks kõik eeldused, tugevad lihased ja õiged kehaproportsioonid... Aga no, issandhoia, NAINE JA TÕSTESPORT, OH ÕUDUST!!! Ei saa ju tüdrukute ometigi kangi näidata - ega ta mingi poiss ole... 

32. Liimist lahti.

Hea, et mu keha saab aru sõnast "säilitusrežiim". Tänane number on sama, mis nädal tagasi - 93.7 kg. Ma juba lootsin, et on väike pluss, siis saab jälle eesmärki saavutada ja seda tähistada. Väga motiveeriv oleks ju!

Muidu olen ma viimasel ajal natuke liimist lahti, nii kaaluteemadel kui üleüldiselt. Vahepeal läks suur grupp väga õelaks kohaks kätte ja ma lugesin sealt mitut arvamusavaldust, mis mingid vanad haavad lahti lõid ja täieliku käegalöömise tunde tekitasid. Samas, eks see näitab, et meeleolu langus on üldisem, sest stabiilsematel aegadel ei puuduta säärased sõnavõtud üldse.

Igatahes on hea, et just praegu kaalu stabiliseerisin ja seega toidu kaloraaži ja koguseid tõstsin, sest vahepeal on ikka täitsa keeruline. Midagi pole teha - ma olen stressisööja ning tõeline proovikivi, mis näitab ära, kas ma olen suutnud oma elu ja harjumused nii ümber korraldada, et tervislik toitumine on automaatne ning leida muud stressileevendamise viisid, ongi stressirohked ajad.

Õigupoolest oli see nädal nüüd esimene, kus ma tõesti ei olnud mitte ühelgi päeval kavas. Vahepeal läksin ikka päris korralikult üle. Sealjuures oli mul kõht füüsiliselt täis, ikka täiesti pungil, lihtsalt mul oli mingi sisemine tühjus või õnnetu-olemise tunne, mida ma üritasin toiduga (just magusaga) täita. Jumal tänatud, et ma tõesti ei saa enam "päris" magusaid asju süüa, mul läheb neist süda pahaks, nii et vastlakuklid-küpsised-šokolaad jäid minust puutumata. Tegin lihtsalt palju Fitlapi võtmes kooke ja muid magustoite.

Teraapias õppisin ma ära olulise asja - kui irratsionaalsed käitumismustrid on väga tugevad, ei ole mõtet nendega võidelda, vaid nendega tuleb teha kompromisse, põhimõtteliselt käitumismuster "üle kavaldada", et sellegipoolest enda eesmärk saavutada. Ehk siis - kui ma tõepoolest ei suuda muud viisi leida, kuidas seda õnnetu-olemise tunnet leevendada kui rohke söömisega, siis a) ma söön Fitlapi järgi, b) ma mõõdan portsjonid selgelt välja, c) ma söön neid teadlikult (mindfully).

No näiteks et kui mul on juustuisu, siis ei söö ma mitte juustu, vaid võtan retsepti Banaan ja juust ning mõõdan oma vahepala portsjoni välja: 45 g juustu ja 110 g banaani. Söön need mõlemad ära. Teadlikult, iga tükki eraldi maitstes ja tunnetades - nagu joogas mindfulness praktikates. Ootan. Kui tunne üle ei lähe (sageli läheb!), siis mõõdan uuesti täpselt sama portsu välja. Söön teadlikult ja aeglaselt ja ootan. Kordan protsessi täpselt nii mitu korda kui vaja.

Jah, ühe korra on juhtunud, et olen niimoodi söönud viis (jah, viis) vahepala ettenähtud ühe asemel. Sai kirja kui patukas. Aga enamasti piisab ühest, vahel harva teen teise vahepala juurde, aga see mahuks niikuinii minu rohke trenni "lisatoidu" alla, ma siis pean lihtsalt toidukorrad ümber mängima.

Et miks just selline reegel? Kõik Fitlapi toidukorrad on tasakaalus, seega ma olen sügavalt veendunud, et füüsiliselt tekib "täidetuse" tunne kiiremini, kui ma söön mitte puhast juustu (rasv+valk), vaid juustu ja puuvilja (+süsivesik). Kui ma portsjonid välja mõõdan, säilib mul kontroll. Kui ma püstijalu köögis külmkapi ees õgiks, kaoks mul igasugune aimdus sellest, kui palju ma tegelikult söön, mis võib viia kas mõttetu enesepiitsutamiseni (nt arvan, et sõin kohutavalt palju, aga objektiivselt võttes polnud hullu) või annab soodsa võimaluse kogu juhtum enda jaoks "vaiba alla lükata". Kui söön iga suutäit eraldi ja tunnetades, siis ma tajun selgemalt, millal enesetunne muutub ja, mis peamine, teadlikkuse viimine tundele kipub iseenesest seda tunnet leevendama.

Jah, ma tean, et ma kirjutan sellest, kuidas kava rikkuda, nii et rangelt võttes ei tohiks. Aga ehk on kellelegi abi. Mulle oleks omal ajal, enne teraapiat, olnud... 

31. Veerandi võrra väiksem.

Avastasin täna hommikul, et olen kogemata eesmärgi saavutanud. Kaalunumber näitas täpselt 93.7 kg, s.t. -25% 125-st, minu stardikaalust. Ühtepidi võttes muidugi - HURRAAA!!!! Teistpidi võttes ups - ma pidin ju säilitamisrežiimis olema. Eks ma siis lisasin 10% juurde.

Kuigi ma pean ütlema, et neid viimaste nädalate "põrgatusi" on päris huvitav jälgida. Kaalugraafik näeb välja, nagu oleks pall visatud, mis nüüd maad tabas ja põrkeid teeb. Täpselt üle ühe nädala - kerge tõus, suur langus, kerge tõus, suur langus. Järgmisel nädalal on siis oodata kerget tõusu?

Aga ega ma ei imesta, et mu kalorikulu on praegu suurem kui muidu. Esiteks õues oli ikka kuradi külm vahepeal. Teiseks on mul Helkale täpselt vastupidine probleem. Kui tema ei suuda ikkagi viit trenni nädalas täis teha, siis mina hoian end küünte ja hammastega tagasi, et mitte üle treenida.

Ma olen kogu aeg rääkinud, et püsiva liikumisharjumuse tekitamiseks tuleb leida selline liikumisviis, mis just konkreetselt sulle sobib. Probleem tekib aga siis, kui sa leiad neid mitu, sest kuidagi tuleks need kõik nädalasse ära mahutada ja veel taastumise aega ka jätta.

Mõttes, et olgu, mul on üks tuttav triatleet, kes teeb iga päev kaks intensiivset trenni, välja arvatud ühel puhkepäeval nädalas, kui ta "ainult viis kilomeetrit jookseb". Temaga võrreldes pole mul trennikoormust ollagi. Vahe on aga selles, et tema on elu aeg sporti teinud, mina olen end küll alati liikumas hoidnud (10'000 sammu ja vahel ujumas), aga otsest trenniajalugu mul ei ole. Minu vanuses aga ei tohi "päris" trenni koormust liiga palju korraga lisada. Ei ole vaja saada järjekordseks keskealiseks, kes kusagil maratonirajal infarkti saab...

Eriline häda on siis, kui üks liikumisviisidest on hooajaline (ja kliima tõttu sugugi mitte iga-aasta-hooajaline!). Mul on nimelt selline tunne, et kui ma kogu aeg ei suusata, siis ma magan talve maha. Aga jõusaalis tahan ma ju ka käia! Ja ujuma pole sel aastal veel üldse jõudnud! Appi!

Ja ma ei tea, kuidas suusatamisega, aga lihastrenniga on tegelikult nii, et lihas kasvab just taastumise ajal, puhkepäevad on jõutreeningu oluline osa. Noh ja nüüd ma siis mõtlen, et ma võin ju jõusaalist puhkepäevi võtta, aga kas need sellena ka arvesse lähevad, kui ma neil puhkepäevadel suusatan? Sest enesetunde järgi ütleks küll, et 10-kilomeetrine vabastiili trenn läheb vähemalt poole alakeha-päevana arvesse.

Igatahes see on küll selge, et kui lund vähegi jätkub, siis aprilliks on mul terasest reied! 

30. Improvisatsioon Fitlapi ainetel.

Selle nädala kaalunumber on 95.0, 0.5kg eelmise nädala numbrist rohkem ja punktipealt see kaal, mida ma säilitada tahan.

Tegelikult ma vist ei olegi ametlikult säilitusrežiimis. Avastasin ringi klikkides, et seda tuleb tegelikult kahest kohast määrata. Ma panin lihtsalt enda seadete alt eesmärgiks "säilitada kaalu". Kui aga vaatasin "Eesmärgid" juurde (kus kaalugraafik on), siis ka seal saab määrata, kas säilitad või langetad (või tõstad). Kui seal panin ka, et tahan kaalu hoidma jääda 95 peale, läks kaloraaž hoobilt nii palju suuremaks, et oh sa püha taevas. Ühesõnaga - arvestades, et praeguses kaloraažis on kaal ilmselgelt stabiliseerunud, siis ma jätkan ikkagi nii, nagu ma kaks nädalat söönud olen. Kui tõesti peaks ikkagi langustendents ilmnema, siis võib edasi vaadata, võib-olla näiteks +10%-ga korrigeerida.

Ma räägin, et säilitusrežiim on oluliselt täpsem matemaatika kui langetusrežiim - konkreetse inimese energiakuluga peab palju rohkem arvestama.

Muidu jätkan ma endiselt põhimõtteliselt kavas. Nagu pealkirjas - improviseerin Fitlapi ainetel. Päris 100% kavas on koguste tõttu raske olla, samas olen ma juba harjunud äppi kasutama ning toidu kaalumine on mu jaoks loomulik ja turvaline. Kui langetusrežiimis olin ma energiatihedate toiduainete kaalumisel väga täpne (lahjemate toiduainetega mitte niivõrd), siis nüüd võtan kõike oluliselt "lõdvemalt", aga orientiirina kasutan ikka. Lisaks ei taha ma kavast väga kaugele minna, sest see on mulle hästi mõjunud. See, et kavas on pea välistatud kiired süsivesikud ning see, et kõik toidukorrad on tasakaalus makrodega - emb-kumb või mõlemad on kaotanud mu ülesöömise hood ja kõikvõimalikud isud. Ma ei tea, kumb faktor rohkem mõjub, aga ma ei kavatse seda ka hakata välja uurima.

Mitmed wanad kalad on öelnud, et Fitlap ei ole nende jaoks enam ammu kaalulangetusprogramm, vaid elustiil - ja ma olen täiesti nõus. Ma näen täiesti siiralt end elu lõpuni fitlappimas, see on lihtsalt nii mugav ja minu järgi. Pealegi ongi vaja muuta elustiili tervislikumaks, sest just mittetervislik elustiil on mu üldse ülekaalu viinud.

Kurb ja ehk ka jõhker välja öelda, aga kõik, kes "Fitlapiga dieeti peavad" ja kirjeldavad, kuidas nad end oma pere kõrvalt "fitlapiga piiravad" sellal kui "teised söövad head ja paremat", kannan ma oma peas "igaveste taasalustajate" kasti. Ja kui nende kirjutajate ajalugu vaadata, on mul enamasti õigus. "Dieedipidajad" jäävadki elu lõpuni yo-yo'tama. Iga normaalse inimese psüühika hakkab protesteerima, kui ta tunneb, et ta on millestki heast ilma jäetud ja samas kõik teised tema ümber saavad seda.

Kui sa saaksid endale praegu kohe hoobilt oma unistuste keha, mis sa arvad, kui kaua sa seda säilitada suudaksid oma tavalise elustiili ja sinu jaoks tavalise toitumise juures? Mitu nädalat? Kolm? Aga miks sa arvad, et jõudes mõnekuise piiramise ja sundimisega oma unistuste kaalu ning naastes seejärel oma tavalise elustiili juurde see teisiti oleks? Aga kui su tavaline elustiil su unistuste keha hoidmist ei toeta, siis järelikult pead sa terve oma ülejäänud elu end ju piirama? Kas sa kavatsed tõesti terve oma ülejäänud elu vastu pidada? On see jätkusuutlik?

Ehk siis - "dieeditajad" määravad end ise otsejoones läbi kukkuma, soovides midagi, mida nad täiesti põhimõtteliselt ei saagi oma suhtumise juures püsivalt saavutada. Kui sa ei muuda tervislikku elustiili ja toitumisharjumusi järk-järguliselt enda jaoks tavaliseks, siis ei saa tervislik keha sinu jaoks tavaliseks. Nagu ütleb Youtube'i röökur Greg Doucette: "A diet you cannot stick to for the rest of your life is not worth having."

Seepärast ongi fitlapi tiim teinud imelist tööd, et anda võimalus kõigile sobitada kava enda iseloomu ja elustiiliga. Minule isiklikult sobib toidu kaalumine - aga kõrval on antud ka visuaalsed juhised neile, kellele toidu kaalumine stressi tekitab või aju sõlme ajab (nt toitumishäirete taustaga inimestele ei pruugi toidu kaalumine hea mõte olla). Pea kõiki toiduaineid saab välja vahetada. Retseptides on terve müriaad kooke ja magustoite. Lisaks on olemas valmistoidud ja poolfabrikaadid. Koostööd restoranidega. Ja viimaks - patutoidukord.

Tervislik elustiil tuleb muuta endale sobivaks, automaatseks ja loomulikuks. Siis muutub ka tervis ja tervislik keha selleks.

Minu praegune keha on mineviku mina elustiili tagajärg. 

29. Habras lilleke.

Ma olen end selle kaalukaotusega hakanud tundma hapra ja õrna lillekesena.

Paljud suure kaalu kaotajad räägivad, et neil on kogu aeg külm. Mul seda väga pole, võib-olla kraadi võiks kaks varem panin sel aastal talvemantli selga. Küll on mul aga külm öösiti. Olen alati maganud alasti ning labajalad teki alt väljas. Nüüd magan ka nii, ainult et üks tekk on lisaks ja villased sokid on jalas.

Küll on aga väga suur vahe aistingul, kui külm ese puudutab nahka. Nüüdseks ma juba tean, et neil päevadel, kui jõuksis kükke või üles surumisi teen, siis kannan raudselt dressipluusi, sest ma ei kannata külma kangi puudutust vastu kaela või rangluu nahka enam üldse välja. Ikka täiesti uih ja aih on.

Kuna ma olen väga painduv (noorena olin ülepainduv), siis võtan ma sageli hajameelselt mingeid huvitavaid asendeid. Ükskord nt avastasin end kodukontoris töötamas sellises spagaadilaadses asendis, et parem jalg oli normaalselt maas, aga vasak jalg üle diivani seljatoe. Enam ma selliseid nalju teha ei saa - muidu on painduvus parem kui suuremana (sest et ulatab paremini, rasvakiht ei jää ette!), aga polstri õhenemisega on muljumistunne oluliselt tugevam, nii et seljatoele toetuvale jalale oleks surve liialt tugev.

Samal põhjusel ei saa ma enam kuhugi pihta minna - luud on ikka väga harjumatult lähedal. Mitte, et ma oleks varemgi käinud ja vastu seinu viskunud, lihtsalt et nüüd ma pean poole ettevaatlikum olema...

Ma vahepeal mõtlen, et kas saledate inimeste elu ongi nii raske, et kogu aeg on külm ja kõik teeb haiget 😀

Või harjub sellega ikkagi ära?

Kõige imelikum muutus on aga riietumiseelistustel. Ma pole iialgi varem kandnud kapuutsiga dressipluuse, s.t. hoodie'sid. Üks mul oli, kunagi poolsunniviisiliselt saadud, kogus mul kapis tolmu. Ühest hetkest alates muutus see kodukontoris minu lemmikuks riietusesemeks. See on soe ja pehme. Lisaks on see mulle nüüd ülisuur, nii et ma saan sinna põlved ka sisse toppida ja niimoodi kükkasendis arvuti taga töötada. Kui veel kapuutsi ka üles tõmban, on kookon täiuslik. Leidsin Uuskasutuskeskusest täiesti juhuslikult ühe tutika ülikvaliteetse meeste hoodie ka, mis on veel pehmem ja suurem ja mõnusam, nii et nüüd on õnn täiuslik.

Ühesõnaga - ma olen enne ka rääkinud, et raskekaallastel on polster sageli sõna tõsises mõttes kaitseülikond. Arvestades, kuidas ma polstri vähenemisega järjest rohkem sooje pehmeid asju endale ümber tahan, tundub, et täpselt nii ongi. Jätan oma kaitseülikonna põhimõtteliselt samaks, lihtsalt ei kanna seda enam kogu aeg endaga kaasas... 🙂